exercices boxe
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La boxe fait partie de ces tendances de fitness qui sont presque toujours à la périphérie – ne disparaissant jamais complètement, mais ne prenant jamais le monde d’assaut (à la Zumba). Et si Billy Blanks a contribué à faire découvrir au monde une version du kickboxing plus favorable à l’aérobic lorsqu’il a développé le Tae Bo dans les années 90, le cousin plus dur et plus coriace du cardio kickboxing – la boxe – est resté le plus souvent hors de vue.

Cela commence à changer. De nouvelles franchises de boxe, telles que TITLE Boxing Club et 9Round, s’éloignent de l’atmosphère grinçante et dure des installations de boxe de la vieille école et créent des environnements accueillants pour à peu près tout le monde. Et franchement, il était temps. Selon le projet ESPN Degree of Difficulty, qui a évalué plus de 60 sports en fonction des compétences athlétiques requises afin de déterminer quel sport est le plus difficile, la boxe est arrivée en tête.

Les principaux avantages de la boxe

La boxe en tant que sport exige un haut niveau de prouesses athlétiques : force, vitesse, agilité, coordination œil-main, endurance, nerf et puissance, pour ne citer que plusieurs attributs requis. La boxe en tant qu’activité de fitness permet à la personne moyenne d’affiner ces mêmes aptitudes athlétiques, sans avoir à recevoir de coup de poing. Si vous espérez vous mettre en forme et améliorer votre santé, vous devriez peut-être vous inscrire à votre club de boxe local. Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles.

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

Vous l’entendez tout le temps : Vous devez faire du cardio pour vous protéger des maladies cardiaques, brûler des calories et perdre ou maintenir votre poids. Mais « faire du cardio » ne signifie pas forcément sauter sur un tapis de course pour enregistrer les minutes requises – n’est-ce pas ennuyeux ?

Tout l’intérêt du cardio est d’imposer un stress modéré à votre cœur et à vos poumons afin qu’ils soient suffisamment sollicités pour réaliser des adaptations physiologiques bénéfiques afin de supporter un niveau d’activité physique plus élevé. Mais la façon dont vous choisissez de solliciter votre cœur et vos poumons ne dépend que de vous. Tant que vous gardez votre fréquence cardiaque élevée pendant votre entraînement, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas frapper, donner des coups de pied et sauter pour obtenir un cœur sain dans votre salle de boxe locale.

2. Amélioration de la force globale du corps

Tout ce travail de coups de poing, de coups de pied et de sauts nécessite une quantité surprenante de force. Pensez-y : la plupart des sacs lourds professionnels pèsent au moins 100 kg.

Lors d’une séance d’entraînement de boxe, vous pouvez frapper ou donner des coups de pied dans un sac des centaines de fois, ce qui exige que le haut du corps, le bas du corps et le tronc s’engagent lorsque vous entrez en contact avec le sac. De plus, la plupart des salles de boxe incorporent d’autres mouvements d’entraînement musculaire dans une séance d’entraînement de boxe. Par exemple, lorsque j’ai pris un cours dans un 9Round local, j’ai fait des squats, des pushups, des planches et des exercices de médecine-ball lestés, le tout dans le contexte de mon entraînement en circuit rapide de 30 minutes.

3. Meilleure coordination main-œil

Vous ne pensez peut-être pas à l’importance de la coordination main-œil et à son effet sur la santé globale, mais la coordination main-œil joue un rôle important dans la motricité globale et fine d’une personne. Les personnes qui ont une bonne coordination œil-main ont tendance à avoir des réflexes et des temps de réaction plus rapides, et à avoir une meilleure coordination physique dans son ensemble. Cela est particulièrement important au cours du vieillissement, car la coordination et l’équilibre sont compromis, ce qui augmente le risque de chute.

La boxe peut aider à affiner la coordination main-œil. Lorsque vous êtes chargé de frapper un speed bag (un sac de boxe léger suspendu à un disque qui tourne et rebondit rapidement à chaque coup de poing), ou que vous êtes jumelé pour vous entraîner avec un partenaire (vous entraîner à frapper les mitaines rembourrées de votre partenaire), vous devez être capable de voir la cible, de réagir à la cible et de frapper la cible, tout cela alors que la cible se déplace et change de position. C’est difficile, mais avec de la pratique, votre coordination œil-main s’améliore considérablement.

4. Diminution du stress

Presque toute forme d’activité physique modérée à intense peut diminuer le stress. Selon la Mayo Clinic, l’exercice augmente les endorphines, stimule l’humeur, fonctionne comme une forme de méditation et améliore le sommeil, ce qui contribue à réduire le stress.

L’activité physique est un moyen de réduire le stress.

Mais parfois, il faut plus qu’une promenade dans le quartier pour vous aider à oublier vos facteurs de stress. Je sais que lorsque je me sens le plus stressé, j’ai besoin de « tout laisser sur le terrain », pour ainsi dire, et de transpirer mes frustrations.

La boxe est un excellent exutoire pour le stress pour deux raisons : Premièrement, au cours d’une séance d’entraînement de boxe, vous effectuez généralement une transition entre des combats de haute intensité et des périodes de récupération d’intensité modérée. Lorsque vous vous poussez pendant quelques minutes de coups de poing ou de coups de pied de haute intensité, il ne vous reste pas beaucoup de puissance mentale pour vous inquiéter de l’horreur de votre travail ou de la saleté de votre maison. Et même pendant les périodes de repos, vous vous concentrerez pour aspirer le vent et vous préparer mentalement pour le prochain round, et non pour stresser sur votre emploi du temps chargé.

Deuxièmement, il y a une libération incroyablement cathartique lorsque vous parvenez à évacuer une partie de votre stress sur un sac de frappe. C’est un sentiment d’autonomisation de frapper votre stress en mille morceaux.

5. Amélioration de la composition corporelle

La boxe est excellente pour améliorer la composition corporelle – et certains pourraient dire qu’elle est excellente pour la perte de poids. Personnellement, je ne fais pas la promotion de la « perte de poids » parce que je ne pense pas que cela envoie le bon message sur les objectifs de santé. En fin de compte, si vous voulez perdre du poids, ce que vous voulez vraiment faire, c’est améliorer votre composition corporelle – pour augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse grasse.

La boxe est un mécanisme incroyable pour améliorer la composition corporelle car elle combine parfaitement les mouvements de musculation et les séances de cardio qui brûlent les calories. En participant régulièrement à un programme de boxe et en suivant un plan alimentaire nutritif, il n’y a aucune raison pour que vous ne voyiez pas des changements dans votre forme et des améliorations dans votre pourcentage de masse grasse. Et si vous espérez une tape dans le dos de la part de votre pèse-personne, il est probable que vous verrez également des changements dans votre poids.

avantage boxe

Les salles de boxe : ce à quoi il faut s’attendre

Il existe essentiellement deux types d’entraînement de boxe : Les entraînements qui se concentrent sur l’apprentissage des boxeurs pour concourir sur le ring, et les entraînements qui se concentrent sur l’aide aux « athlètes de tous les jours » pour qu’ils soient en meilleure forme. Certains gymnases proposent les deux types d’entraînement.

La différence fondamentale entre ces deux formes d’entraînement est que les athlètes qui veulent apprendre à compéter en boxe doivent apprendre à recevoir et à encaisser des coups de poing avec des adversaires humains. Ils doivent apprendre à frapper et à être frappés par un concurrent. Les gymnases qui apprennent aux boxeurs à faire de la compétition ont généralement des rings de boxe dans leurs installations et offrent aux boxeurs la possibilité de se battre les uns contre les autres.

La boxe est un sport de combat.

Si vous n’avez aucun intérêt à prendre un coup de poing (je sais que je n’en ai pas), vous voudrez chercher des installations qui offrent des cours et des programmes en dehors du ring. Les compétences de base sont les mêmes – vous apprenez à donner un coup de poing, une coupe supérieure et un crochet ; vous travaillez le jeu de jambes et la vitesse, la force et l’agilité du tronc, ainsi que la puissance et la souplesse. Dans certains cas, en fonction de l’établissement, vous apprendrez également des séquences de coups de pied de style MMA (arts martiaux mixtes).

La bonne nouvelle, c’est qu’avec les clubs de boxe d’aujourd’hui, adaptés à la condition physique, à peu près tout le monde peut entrer et commencer, quelle que soit sa condition physique de base. Parce que la plupart des cours de boxe se concentrent sur des exercices de poids corporel, vous pouvez aller à votre propre rythme et augmenter l’intensité seulement si vous le jugez bon. Un abonnement dans une salle de sport comme 9Round (qui est très probablement la salle de boxe la plus « adaptée aux personnes moyennes » du coin) coûte environ 50 euros par mois et comprend des séances illimitées, une paire de gants de boxe et des enveloppes pour les mains, ainsi que des séances d’entraînement dirigées par un entraîneur à chaque séance.

Si vous n’avez pas de 9Round ou de TITLE Boxing Gym dans votre région, il suffit de rechercher les salles de boxe locales et de consulter leurs sites web pour connaître les cours de fitness. Appelez l’établissement et demandez si vous pouvez essayer un cours gratuitement, ou au moins regarder un cours avant de vous y inscrire. L’établissement dans lequel vous vous rendez doit être accueillant, les cours doivent être dispensés par des entraîneurs certifiés (de préférence avec une certification ou une expérience spécifique en boxe), et l’établissement doit être propre et bien entretenu.

La boxe à domicile

Si vous aimez faire de l’exercice sans abonnement à une salle de sport, vous pouvez également mettre en place votre propre entraînement de boxe à la maison – mais vous devez acheter certains équipements pour commencer. C’est une bonne idée d’acheter un sac de 70 à 100 kg (un long sac cylindrique qui peut être suspendu à un support ou à une poutre solide au plafond), des gants de boxe, un ballon médicinal et une corde à sauter. Ces quatre éléments combinés vous permettent d’exécuter des séquences de boxe, des séquences cardio et des séquences d’entraînement musculaire pour mettre en place une séance d’entraînement complète à domicile.

Vous pouvez en fait vous procurer un ensemble comprenant un support de sac lourd, un sac de vitesse, un sac lourd, une corde à sauter et des gants pour un peu plus de 200 euros sur Amazon. Tout ce que vous aurez besoin d’acheter séparément est un ballon médicinal.

Exemple d’entraînement à domicile

Avec les articles suggérés, vous pourriez effectuer l’entraînement suivant en 30 minutes environ, le tout sans avoir besoin d’un partenaire pour boxer:

  • 5 minutes d’échauffement régulier à la corde à sauter
  • 3 minutes de travail au sac lourd, en effectuant un cycle entre 30 secondes de coups de poing à fond et 30 secondes de coups de poing de  » récupération  » à un rythme plus lent
  • 3 minutes de travail au sac de vitesse et de cardio, en faisant du vélo entre 30 secondes de punching alterné avec le sac de vitesse et 30 secondes de jumping jacks
  • 3 minutes de travail du tronc – une minute de planche, une minute de torsions obliques au ballon médicinal et une minute de levées de jambes
  • 3 minutes de travail de force – une minute de squats avec ballon médicinal, une minute de walking lunges, et une minute de pushups décalés sur le ballon médicinal (en faisant rouler le ballon entre vos mains pour chaque pushup)
  • 3 minutes de travail de puissance – une minute de sauts larges (sauter aussi loin que vous le pouvez, d’avant en arrière), et une minute par jambe de coups de pied latéraux dans le sac (donner des coups de pied dans le sac avec le bas de votre pied pendant que vous donnez un coup de pied latéral à votre jambe et penchez votre torse dans la direction opposée)
  • Répétez la séquence du sac lourd
  • Répéter la séquence du sac de vitesse
  • 3 minutes de récupération avec une corde à sauter lente et régulière

Mot final

Si j’avais une salle de boxe à moins de 15 minutes de route de chez moi, je m’inscrirais en un clin d’œil. La boxe est l’un des moyens les plus efficaces et les plus concis de se mettre en forme et de maintenir sa santé physique, et c’est aussi très amusant. En fait, je prévois d’acheter un sac lourd et des gants de boxe bientôt, juste pour pouvoir incorporer la boxe dans mon entraînement standard à la maison.

La boxe est un sport très populaire.

Si vous voulez faire de même, mon meilleur conseil est de prendre quelques cours dans une salle de sport avant de faire la transition vers l’exercice à la maison. Travailler avec un entraîneur peut vous fournir une bonne série d’exercices et les compétences de sécurité nécessaires pour maintenir une séance d’entraînement de boxe à domicile.

La boxe à la maison est un sport très populaire.

Vous avez essayé la boxe ? Envisageriez-vous de rejoindre une salle de boxe ?

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